千万别忽视了“穷人食物”
英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高，但从不吃降脂药，这是为什么呢？ 原来她一直有一个习惯，就是爱吃全麦面包。
2005年，《美国居民膳食指南》中明确要求每个成年人每天要食用三份全麦食品。这是因为美国明尼苏达州立大学的一个研究小组在对挪威近34 000名成年人的研究中发现，与很少吃全麦食品的人相比，那些吃很多全麦食品的人死于心脏病的几率要低23％，死于各种癌症的危险要低21％。
全麦谷类一直被称为“粗粮”，甚至视为穷人的食物。它为什么会有这么大的作用呢？ 其实我们平常食用的精制五谷类只有内层，可提供碳水化合物和少量蛋白质，但纤维和其他营养素并不如全麦谷类。而全麦食品中含有丰富的小麦胚，可以大大地降低体内胆固醇和甘油三酸酯的含量。更让人意外的是，小麦胚只减少低密度脂蛋白（LDL）的含量，对好的胆固醇（HDL）却无影响，并可以防止低密度脂蛋白发生氧化破坏，从而避免动脉内沉积斑块而引起心脏病和中风的发作。全麦是膳食纤维的天然食物来源，可降低胆固醇，有效地预防动脉硬化、脂肪肝、脑梗塞、心肌梗塞等病症。另外，小麦麸中的膳食纤维还能帮助保持血糖浓度的稳定，防止人的胰岛素机能紊乱，避免患糖尿病。
那么什么是全麦食品呢？
首先我们知道小麦、燕麦、黑麦、大麦等都是以谷粒形式存在的。谷粒的结构包括3层，外面是麸皮，中央是胚，两者之间是胚乳。胚乳主要含淀粉、蛋白质，胚主要含维生素、矿物质和油脂，而麸皮的主要成分是纤维素。
中国军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉认为，全麦食品指的是用没有去掉麸皮的麦类磨成面粉所做的食物，比我们一般吃的富强粉等去掉了麸皮的精制面粉颜色黑一些，口感也较粗糙。由于它保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此营养价值更高一些。全麦食品一般包括全麦饼干、全麦面包、燕麦片 、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。
在这里值得一提的是，虽然吃全麦食品有很多好处，但营养学家同时也建议，不能一味地只吃粗粮，那样会造成钙、铁、锌等营养素的大量流失，成年人每天吃50～80克为宜。注意杂与精的平衡，尽量保证食物多样化，使各种食物相互补充，只有这样，才能得到均衡、全面的营养。
消脂减肥的营养餐
我们总是感叹于明星们魔鬼般的身材，那么你是否想过为什么他们会有令人羡慕的苗条身材和健康的状况呢？
其实这都是因为他们遵循了“低脂高纤”的原则。
在保质保量的食物中，全麦食品充当了最好的减肥角色。如果你也想拥有健康苗条的身材，全麦食品将是你最佳的选择。为什么这么说呢？这是因为全麦食品不仅含有小麦胚和小麦麸，更是纤维素的极佳来源。它不含脂肪，热量低，富含复合碳水化合物，而且含有大量的营养素，如B族维生素（叶酸、烟酸、硫胺素）、维生素E、钾、硒和铁等，这些都是能为爱美女性保持苗条身材的最佳食物元素。
实验表明，全麦食品中的高吸水性纤维更能使食物膨胀，增加粪便的体积，促进胃肠的蠕动，使大便正常。它的纤维素和某些淀粉能够阻止癌细胞在结肠中与胆汁酸发生化学反应后被激活，形成结肠癌，可以有效地预防直肠和结肠癌的发生。其纤维可以减缓糖类中能量的释放速度，可以帮助控制食欲，有助于保持适当的体重。
另外，水溶性膳食纤维也具有排泄钠的作用，能有效调节血压，预防高血压。小麦麸中的水溶性膳食纤维的黏度较高，会与其他一起摄入的食物混合而成胶状，与糖类分子结合在一起可以减缓碳水化合物的吸收速度，维持较长的饱腹感。
最健康的四种全麦食品
通过前面的讲述，我们了解了全麦食品对我们的健康有很大的好处，现在推荐四种最健康的全麦食品以供参考：
★ 燕麦
卫生部心血管病专家咨询委员会副主任、全国心血管病防治科研领导小组副组长洪昭光教授也十分喜爱燕麦食品，同时也建议早餐要经常吃燕麦粥，这样每天精力才能充沛，身体也会保持极佳状态。这是因为燕麦的营养价值很高，其中蛋白质含量为15％，脂肪含量为85％，分别是面粉和大米的2 倍和4～7倍。两者含量均为小米、玉米、高粱、荞麦、黄米、大麦等九种粮食作物之首，其热量及磷、铁、钙等含量也几乎都占首位。此外，其维生素E的含量也高于大米和小麦。
燕麦中含有全部人体所需的氨基酸，燕麦所含的高营养成分及其品质使其具有防治高血脂和糖尿病的功效。燕麦自古入药，性味甘、温，具有补益脾、胃、滑肠催产、止虚汗和止血等功效。
燕麦面汤是产妇、婴幼儿、慢性疾病患者、病后体弱者的食疗补品。营养学家发现，燕麦还是预防动脉粥样硬化、高血压、冠心病的理想食物。它含丰富的亚油酸，占全部不饱和脂肪酸的35%～52%，对糖尿病、脂肪肝、便秘、浮肿等有辅助疗效。
★ 小米
蛋白质含量在不同类型的小米中变动很大，一般介于5％～20％之间，平均为10％～12％。
小米具有防治消化不良的功效，具有防止反胃、呕吐的功效，具有滋阴养血的功效。
除含有丰富的营养成分外，小米中色氨酸含量为谷类之首，色氨酸有调节睡眠的作用。中医认为，小米味甘咸，有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效。临床观察发现，吃小米有防止衰老的作用。如果平时常吃点小米粥、小米饭，将益于脑的保健。用小米煮粥，睡前服用，易使人安然入睡。
★ 大麦
研究表明，每100克大麦中含10克蛋白质，22克脂肪，782克碳水化合物，12毫克钙，173毫克磷，4毫克铁，01毫克核黄素，44毫克烟酸。其中，可消化蛋白质占蛋白质总量的91%，脂肪含量为3%，叶绿素占15%。
大麦中含有多种微量元素及维生素，还含有超氧化物歧化酶、细胞色素氧化酶等活性酶类。
大麦能使人体内胆固醇含量降低12%。其中的主要成分有和胃化食、宽中下气及利水的功用，故对治疗小便不利、水肿等颇有疗效。另外，每餐以三分之一的大麦，配三分之二的米煮饭，不仅营养丰富，更可令身体壮硕、气力充沛。
★ 玉米
玉米是世界上最重要的粮食之一，特别是非洲、拉丁美洲的一些国家。现今全世界约有1/3的人以玉米籽粒作为主要粮食，其中亚洲人的食物组成中玉米占50％，多者达90％以上，非洲占25％，拉丁美洲占40％。玉米的营养成分优于稻米、薯类等，缺点是颗粒大、食味差、粘性小。
玉米中的亚油酸是人体必需的脂肪酸，是构成人体细胞的组成成分，在人体内可与胆固醇相结合，呈流动性和正常代谢，有防治动脉粥样硬化等心血管疾病的功效。
玉米中的谷固醇还具有降低胆固醇的功效。此外，玉米还有一定的抗癌作用。
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